7.04.2020
ĆWICZENIA ROZWIJAJĄCE SIŁĘ zaczynamy od góry – mięśnie karku
I. Skłony głowy z oporowaniem:
1. Dłonie splecione. Naciskamy rękami tył głowy, pokonując opór mięśni szyi i karku. Po wykonaniu skłonu głowy w przód, prostować głowę, pokonując opór rąk;
2. Analogicznie wykonywać skłony w bok, naciskając ręką opartą z boku głowę , powyżej ucha.
II. Mostek czołowy (na czole i nogach, młodsi pomagają sobie podpierając przy głowie rękami),:
1. Z leżenia przodem na miękkim podłożu mostek czołowy . „Przetaczamy” głowę ruchem ciągłym w przód, w tył i na boki. Po kilkunastu ruchach rozluźniamy mięśnie karku.
III. Most zapaśniczy.
1. Most z leżenia tyłem na głowie i stopach (młodsi pomagają sobie podpierając przy głowie rękami). W moście „przetaczać” głowę w przód w tył i na boki. Po kilkunastu ruchach rozluźnić mięśnie karku.
IV. Wyciskanie (w każdej ręce odpowiednio dobranego ciężaru, przygotowanego np. z odpowiedniej pojemności butelki plastikowej z wodą), w półmostku.
1. Głowa oparta np. o poduszkę (lub dwie w zależności od wzrostu), nogi na podłodze. Wyciskać do pierwszego zmęczenia.
Po treningu niezbędne jest stosowanie ćwiczeń rozciągających i rozluźniających, które przeciwdziałają powstawaniu przykurczy mięśniowych.
I. Skłony głowy z oporowaniem:
1. Dłonie splecione. Naciskamy rękami tył głowy, pokonując opór mięśni szyi i karku. Po wykonaniu skłonu głowy w przód, prostować głowę, pokonując opór rąk;
2. Analogicznie wykonywać skłony w bok, naciskając ręką opartą z boku głowę , powyżej ucha.
II. Mostek czołowy (na czole i nogach, młodsi pomagają sobie podpierając przy głowie rękami),:
1. Z leżenia przodem na miękkim podłożu mostek czołowy . „Przetaczamy” głowę ruchem ciągłym w przód, w tył i na boki. Po kilkunastu ruchach rozluźniamy mięśnie karku.
III. Most zapaśniczy.
1. Most z leżenia tyłem na głowie i stopach (młodsi pomagają sobie podpierając przy głowie rękami). W moście „przetaczać” głowę w przód w tył i na boki. Po kilkunastu ruchach rozluźnić mięśnie karku.
IV. Wyciskanie (w każdej ręce odpowiednio dobranego ciężaru, przygotowanego np. z odpowiedniej pojemności butelki plastikowej z wodą), w półmostku.
1. Głowa oparta np. o poduszkę (lub dwie w zależności od wzrostu), nogi na podłodze. Wyciskać do pierwszego zmęczenia.
Po treningu niezbędne jest stosowanie ćwiczeń rozciągających i rozluźniających, które przeciwdziałają powstawaniu przykurczy mięśniowych.